雙色蛋卷

食材：小番茄8個(gè)、雞蛋4個(gè)、小蔥2根、鹽1勺、淀粉1勺。

做法：1、食材備好,蛋清和山顫絕老蛋黃分兩個(gè)碗。

2、小蔥切末，小番茄切小丁，番茄丁加入蛋黃中，蔥末加入蛋清中分別加少許鹽攪拌均勻。

3、在兩碗中分別加入1勺淀粉,用筷子攪拌均勻。

4、電餅鐺抹少量油，加熱緩慢倒入混合好的蛋黃液，均勻在鍋里攤一層,待外層蛋液凝固。

5、借助木鏟從一側(cè)卷向另一側(cè)，卷成卷放一邊，將蔥花蛋液倒入鍋中攤平。

6、待表面基本凝固后，將第一個(gè)蛋卷再卷回來。

7、將蛋卷在鍋里滾動(dòng)幾下，使內(nèi)部逗宏敗未干的蛋液完全熟。

8、取出后切小段食用,營(yíng)養(yǎng)美味的早餐吃起來，味道還不錯(cuò)哦，孩子很喜歡吃。

9、蛋液里不需要加水，番茄的水分就足夠了，蛋餅要卷緊，切后才不會(huì)松開。

青少年指13歲以上到成年之前這段期間的人多為學(xué)生，且也進(jìn)入一種人身的轉(zhuǎn)變期，是社會(huì)上令人重視的一個(gè)群體，同時(shí)生長(zhǎng)發(fā)育很關(guān)鍵，飲食起來很大作用。

早餐要重視，少肉為主，早上吃肉會(huì)降低虧緩其他食物吸收率。

種類要少而多，銷談模起碼3樣以上，一旦超過了3樣，就很容易營(yíng)養(yǎng)均衡了，怎么搭配都沒問題

適宜食材

多攝取蛋白質(zhì)、鈣、維生素等營(yíng)養(yǎng)素

多吃新鮮水果、蔬菜

飲食中多加五谷雜糧

推薦主食：

肉類：雞胸肉、魚肉、瘦肉、嫩牛肉、豬腰

奶制品：奶酪、純牛奶、酸奶（不是酸奶飲料）

豆制品：各類都可以

蔬菜：各類都可以

少吃食材(控制3周左右最多1次即可)

忌食含脂肪高的食物（最多3周1次）

忌食油炸、燒烤類食物（最多4周1次）

少吃含糖入糖果類食物（最多2周1次）

第一天早餐：餛飩、薯?xiàng)l、蘋果

早餐吃餛飩特別省事，但是包餛飩比較耗時(shí)間，需要提前包好。豬肉絞成肉糜，加入鹽、姜末、蔥末、蛋清、老抽、生抽充分?jǐn)嚢杈鶆蛘{(diào)成餡料。餛飩皮可以自己做，也可以買現(xiàn)成的。包好的餛飩放在冰箱冷凍起來，早上起來放在開水中煮熟。碗中加入生抽、香油、香蔥，把煮熟的餛飩盛入碗中就可以了。

土豆去皮切成條，洗凈后瀝干水分，放在空氣炸鍋中炸15分鐘就好。炸薯?xiàng)l，孩子都愛吃，搭配餛飩很不錯(cuò)。

最后再來一份水果，早餐就完美了。

第二天早餐：花生豆?jié){、雞蛋、油條、香菇炒青菜

自己做油條，最大的優(yōu)點(diǎn)就是更健康。300克面粉中加入1個(gè)雞蛋、3克酵母、3克鹽、2克小蘇打，揉成面團(tuán)放冰箱冷藏一個(gè)晚上。早上起來把面團(tuán)搟成長(zhǎng)方形的厚餅，再切成寬條，然后兩條疊放在一起，用筷子壓一下。最后拉長(zhǎng)后放在熱油中炸至表面金黃即可。

黃豆、花生、冰糖搭配做成豆?jié){，香甜好喝，和油條是絕配。

另外再炒一盤香菇青菜補(bǔ)充維生素，每人再來一個(gè)雞蛋，早餐的營(yíng)養(yǎng)就足夠了。

第三天早餐：純牛奶、水蒸蛋、華夫餅、香菇炒菜心

這款早餐特別好做，先把雞蛋打入碗中，加入等量的溫水和少許鹽，充分?jǐn)嚢杈鶆蚝箝_水上鍋，大火燒開后調(diào)中小火蒸12分鐘，燜3分鐘。出鍋后淋入生抽和香油，味道好極了。

?饅頭切成厚片，表面裹上雞蛋液，放在華夫餅機(jī)中，2分鐘就可以烤好。

香菇和菜心搭配也不錯(cuò)，先放入蒜末炒香，然后放入香菇炒軟，再放入菜心炒熟，最后加鹽調(diào)味。

第四天早餐：?紫薯粥、香煎花卷、黃瓜炒雞蛋

晚上睡前把發(fā)面揉好，用保鮮袋包起來放在冰箱冷藏發(fā)酵一個(gè)晚上。早上起來把面團(tuán)揉光滑后搟成長(zhǎng)方形，刷油撒鹽后卷起來，再切成小劑子。捏住兩端把小劑子拉長(zhǎng)，再向反方向擰成麻花，放在平底鍋中醒發(fā)至2倍大，然后淋入一半位置的清水，大火把水燒干，花卷就煎好了。

紫薯粥是電飯煲預(yù)約的，早上直接盛碗上桌就可以了。

第五天早餐：?三明治、牛奶麥片、香干炒空心菜

平底鍋煎荷包蛋，然后三明治機(jī)中先放入一片面包，上面放上荷包蛋，再抹上番茄醬或者沙拉醬，最上面蓋上一片面包，蓋緊蓋子，3分鐘就好。

熱鍋涼油，放入蒜末炒香。然后倒入香干炒軟，再加少許生抽炒香。最后倒入空心菜，炒熟加鹽調(diào)味。

牛奶加熱之后放入即食的水果燕麥，好吃又飽腹。

第侍彎六天早餐：紫薯米糊、包子、香菇炒雞蛋、堅(jiān)果&果干、小番茄&蘋果

包子作為早餐，好吃省事。我這是頭一天蒸的芹菜肉包，早上起來放在蒸鍋內(nèi)大火蒸5分鐘，香香軟軟，和剛蒸的一樣好吃。

紫薯、大米混合在一起放在破壁機(jī)，選擇米糊鍵，18分鐘，香甜可口的紫薯米糊就好了。最后再來一份堅(jiān)果和一份水果，早餐營(yíng)養(yǎng)又好吃。

1、中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜： 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。

肉末菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。

豆沙包原料：面粉、赤豆沙、果脯、

芹菜豆腐干原料：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。

2、中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜： 燕麥粥、菜肉包、什錦泡菜。

燕麥粥原料：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。

菜肉包原料：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什錦泡菜原料：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

3、中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜： 黑棗粥、鮮肉小籠、苣筍豆干。

黑棗粥原料：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。

鮮肉小籠原料：面粉、肉末、冬筍、香菇。

苣筍豆干原料：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。

4、中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜： 皮蛋粥、果醬包、雪菜肉末。

皮蛋粥原料：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果醬包原料：面粉、果醬、核桃、牛奶。

雪菜肉末原料：雪菜、肉末、土粗銀豆、胡蘿卜。

5、中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜： 菜肉餛飩、白果糕、鵪鶉蛋。

菜肉餛飩原巖碧宴料：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕原料：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鵪鶉蛋原料：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

6、中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜： 牛奶果羹、鮮肉青團(tuán)、牛肉土豆丁。

牛奶果羹原料：牛奶、蘋果、桔子、葡萄干。

鮮肉青團(tuán)原料：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬筍、火腿末。

牛肉土豆?。号Ｈ?、土豆、胡蘿卜、圓椒。

擴(kuò)展資料:

遵循多種少量的原則。主食不可少，要有奶制品以及蛋類，果蔬流體也是很好的。一日三餐中的早餐應(yīng)該是多品種攝取。優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫必需的。早餐不提倡大量，但應(yīng)該品種豐富。同時(shí)可根據(jù)自己的不同喜好，將早餐分為3－5種食物。

（1）主食不能少。主食主要包括面包、饅頭、面條等等，一般分量為一兩，身材高大或體力消耗較大者可適當(dāng)增加至二量?？偟膩碚f，早餐的主食量不宜太大。

（2）要有奶制品。奶制品可以是牛奶、酸奶或者豆?jié){。每餐的份量維持在在250ml左右。如孕婦、老年人需要通過奶制品來補(bǔ)充鈣，也應(yīng)分時(shí)段飲用，不宜在早上將一天所需的奶制品全部喝完。

（3）蛋類需要。每天應(yīng)有一個(gè)雞蛋的攝取量。

（4）適量增加液體食物。主要是果汁飲品，增加水溶性慧弊維生素的攝入。

另外可根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，適當(dāng)吃些奶油、奶酪、果醬等。

食物治愈的力量不在于它的美味和昂貴，而在于你對(duì)待它的那份心意。食物落胃，然后才能暖心。好好吃飯，就是積極生活，用心愛人，善待自己最好的證明。將每天早起為家人準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)早餐作為一種習(xí)慣，收獲的不僅是家人的健康，更是自己內(nèi)心長(zhǎng)久的成就感和幸福感。

我在為家人準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)早餐時(shí)，一般都會(huì)包括4大類：谷薯類主食（25%）、魚肉蛋豆類（15％）、蔬菜類（35%）和水果類（25%）。而中學(xué)生身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長(zhǎng)，就特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營(yíng)養(yǎng)素來幫助身體的 生長(zhǎng)發(fā)育。因此，合適中學(xué)生的早餐需要營(yíng)養(yǎng)均衡，一杯牛奶、一個(gè)新鮮水果、一個(gè)雞蛋和二兩主食（主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物）。豆?jié){可以和牛奶搭配喝，不過每天飲用豆?jié){會(huì)急速發(fā)胖，還容易導(dǎo)致過快發(fā)育，可以用瘦肉粥、蔬菜粥等來均衡搭配。下面是我為家人準(zhǔn)備的一周營(yíng)養(yǎng)早餐：

2019年11月18日 周一

早餐：煎三文魚+豆沙面包卷+炒雞蛋+紅豆奶茶+水果

周一早晨得用孩子最愛吃的煎三文魚來喚醒她才行，搭配周日烤的紅豆卷面包。睡前把三文魚用鹽、胡椒腌上，表面抹上一層油，放入冰箱冷藏。早晨起床直接上鍋煎，煎魚的同時(shí)，養(yǎng)生壺里把西蘭花燙出來，做奶茶的紅茶泡上，雞蛋打散，在煎魚平底鍋的一邊炒雞蛋，這樣所有食物同時(shí)上桌，6：20娃準(zhǔn)時(shí)吃上了。

豆沙面包卷

【原料】高筋面粉260克，紫薯泥100克，雞蛋1個(gè)，牛奶70克，酵母3克，白糖20克，鹽2克，黃油30克

【輔料】豆沙適量，蛋黃1個(gè)，白芝麻適量

【做法】

1，將除了黃油和鹽之外所有材料放入面包機(jī)，啟動(dòng)和面程序50分鐘，和面到20分鐘時(shí)加入黃油和鹽，繼續(xù)和面至程序結(jié)束（一般面包機(jī)50分鐘和面即可出手套膜）；

2，和好的面團(tuán)取出，用搟面杖搟成橢圓形面片，上面抹上一層豆沙，從一頭開始卷起，卷成長(zhǎng)條；

3，將長(zhǎng)條分成8份，立純脊著放進(jìn)面包不粘模具里，蓋上保鮮膜，放在溫暖的地方發(fā)酵。模具防粘可在底部和四周刷一層食用油，或者鋪一層油紙；

4，發(fā)酵至2倍大時(shí)，表面抹上雞蛋黃，撒上芝麻，烤箱上下火170度預(yù)熱10分鐘，將面包胚放進(jìn)預(yù)熱好的烤箱中下層，170度上下火烤20分鐘；

5，烤到10分鐘時(shí)觀察面包表面上色情況，及時(shí)蓋上錫紙以防上色過重；

6，烤好的面包取出，脫模晾涼即可享用。

2019年11月19日 周二

早餐：蝦仁滑蛋、爆漿仙豆糕、白菜魚蛋湯、水果酸奶

蝦仁含有豐富的蛋白質(zhì)，是魚、蛋、奶等食物的幾倍到幾十倍，還含有豐富的礦物質(zhì)及維生素A和鈣，對(duì)正在學(xué)習(xí)用腦和生長(zhǎng)發(fā)育的中學(xué)生來說是非常好的食物。女兒不愛吃蝦，惟獨(dú)簡(jiǎn)鬧做成蝦仁滑蛋，才能成為她完美的早餐選擇。

蝦仁滑蛋

【原料】蝦仁200克，雞蛋3個(gè)，淀粉，鹽、料酒、白胡椒、牛奶

【做法】

1、蝦仁自然解凍，加入少許鹽和淀粉抓勻去除粘液，洗凈用廚房紙擦干；

2、再將蝦仁用1個(gè)蛋清、少許淀粉、鹽和料酒抓勻，放入冰箱冷藏備用；

3、雞蛋打碗里，加入適量鹽、牛奶和胡椒粉打散；

4、油鍋倒入比平時(shí)炒菜稍多一點(diǎn)油，滑散蝦仁，變色后倒入雞蛋液，關(guān)火；

5、余溫將蛋液凝固時(shí)，加少許鹽和白胡椒，炒勻盛出，攔褲罩撒上蔥花。

2019年11月20日 周三

早餐：鱈魚通心粉+牛骨湯+水果堅(jiān)果

鱈魚通心粉

【原料】鱈魚一塊，西紅柿一個(gè)，青椒半個(gè)，洋蔥半個(gè)，蒜，通心粉適量

【做法】

1、鱈魚用料酒、鹽、胡椒粉腌一下，番茄切成瓣，洋蔥切成絲，蒜切成末；

2、燒熱食用油，炒香蒜末，放入鱈魚丁，小火煸炒至水份稍干，盛起待用；

3、另起鍋倒入食用油，炒香蒜末和洋蔥絲，倒入番茄和青椒絲大火快炒2分鐘，倒入半碗清水，再將鱈魚丁倒入攪勻，加蓋大火煮沸；

4、加入番茄醬、白糖、鹽和白胡椒粉攪勻至湯汁呈濃稠狀；

5、另架一鍋燒開水，加入1湯匙鹽，倒入通心粉中火煮10分鐘，期間不斷攪動(dòng)以避免粘鍋，然后撈起瀝干水，過一下冷水。

6、將通心粉倒入炒鍋中，與炒好的醬汁一同炒勻，讓其裹上醬汁，續(xù)煮1分鐘，即可起鍋。

2019年11月21日 周四

早餐：木耳炒雞蛋、玉米餑餑、紅菜湯、獼猴桃

純玉米餑餑如果做不好，容易做成一團(tuán)硬得咬不動(dòng)的玉米疙瘩，吃起來掉渣卡嗓子，所以現(xiàn)在比較常見的玉米餅做法多少都加一些白面，來保證其宣軟的口感。用下面這個(gè)方法，不加白面也能做出底部香脆，里面宣軟的玉米餑餑。

另外，一晚上室溫發(fā)酵的方法，特別適合作為早餐，起床到出鍋15分鐘就能做好，生煎的過程還來得及準(zhǔn)備小菜和飲品，一頓豐盛的營(yíng)養(yǎng)早餐就這樣誕生了。

玉米餑餑

【原料】玉米面300克，雞蛋一個(gè)，開水適量，酵母粉2克，黑芝麻適量，食用油適量

【做法】

1、玉米面用適量開水燙成絮狀；

2、待晾涼后加入酵母粉和雞蛋和成面團(tuán)，室溫發(fā)酵一晚上；

3、第二天早晨面團(tuán)就發(fā)好了，平底鍋開中火刷一層薄油，手上蘸一點(diǎn)食用油，抓取一團(tuán)玉米面團(tuán)，整形成自己喜歡的樣子，直接放入鍋里煎底色；

4、待全部餑餑放入鍋里后，表面撒上黑芝麻，倒入一杯水，蓋上蓋子開大火；

5、大火約5分鐘，鍋里水快燒干時(shí)，轉(zhuǎn)小火燜烤3分鐘，關(guān)火；

6、燜2分鐘開蓋取出即可。

2019年11月22日 周五

早餐：三明治+南瓜糊+水果堅(jiān)果

口袋三明治

【原料】吐司2片，芝士1片，培根2片，雞蛋1個(gè)，黃瓜半根、西紅柿1片、胡蘿卜半根、番茄醬

【做法】

1、平底鍋雞蛋煎成溏心蛋，培根和胡蘿卜切薄片也放進(jìn)去煎一下，吐司雙面烤一下；

2、先放一片芝士，再放培根、胡蘿卜、雞蛋，擠點(diǎn)番茄醬或沙拉醬，再放一層黃瓜片、西紅柿片，蓋上另一片吐司；

3、用保鮮膜包嚴(yán)實(shí)，中間切開就可以了。

4、這種三明治其實(shí)沒有什么固定的食材，根據(jù)自己喜歡吃的食材搭配，比較常見的有卷心菜沙拉，雞蛋，胡蘿卜，牛油果，培根，香腸，生菜，也可以搭配堅(jiān)果，不僅上升了口感，營(yíng)養(yǎng)也更豐富。

2019年11月23日 周六

早餐：豬肉白菜餡餅+蔬菜粥+自制小咸菜+水果堅(jiān)果

今天早餐的餡餅是提前包好冷凍的，早晨起床不用解凍，直接放進(jìn)平底鍋里煎一下雙面，然后倒入一杯水，加蓋大火5分鐘轉(zhuǎn)小火5分鐘左右，水燒干了即可出鍋。這種方法做早餐簡(jiǎn)單快手有營(yíng)養(yǎng)，感興趣的親可以試試。

豬肉白菜餡餅

【原料】

【做法】

1、先用冷水和面靜置20分鐘；

2、豬肉餡內(nèi)放入蔥姜末，加入鹽、料酒、白胡椒粉、生抽拌勻，然后放入香油，香油一定要最后放，這樣才可以包住腌制的味道；

3、白菜切碎，腌制10分鐘殺出里面的水份，以免包餡的時(shí)候出湯。將白菜水份擠掉后，放到肉餡碗中，攪拌均勻后再補(bǔ)上一點(diǎn)鹽，調(diào)節(jié)咸淡；

4、將面團(tuán)分成直徑2厘米的小劑子若干，按扁后用搟面棍搟成直徑6cm的中間厚，圍邊薄的面皮；

5、包入餡料，像包包子那樣捏褶，然后案板撒上薄面，將包子褶朝下，用手指輕按幾下壓癟，裝入保鮮袋冷凍，隨吃隨??；

6、第二天早晨起來，煎鍋中倒少許油，中小火，將凍生胚直接放入煎，煎成兩年金黃時(shí)，倒入一杯水蓋上蓋轉(zhuǎn)大火，5分鐘后，鍋里水即將燒干時(shí)，轉(zhuǎn)小火5分鐘即可出鍋。

2019年11月24日 周日

早餐：蔥油餅+菠菜炒雞蛋+紅腸+小咸菜+奶茶

孩子和爸爸都愛吃餅，每周家里至少吃一次。今天的蔥油餅是用全冷水和面的方式做的，這種餅特點(diǎn)是口感勁道，越嚼越香。而且可以提前做好生餅胚，用保鮮袋密封好放在冰箱冷藏，早晨起來直接上鍋烙，省時(shí)省事，對(duì)于上班族來說是非常不錯(cuò)的早餐。

蔥油餅

【原料】面粉200克，水110克，小蔥適量，五香粉適量，食用油適量，鹽

【做法】

1、 將面粉用110克水和成偏軟的面團(tuán)醒面30分鐘，小蔥切蔥花備用；

2、小碗里放6克干面粉，適量五香粉和鹽，倒入5克食用油攪拌成油酥；

3、 醒好的面團(tuán)分成幾個(gè)小面團(tuán)，將小面團(tuán)搟成薄面片，盡量搟薄，再均勻抹上油酥，撒上蔥花；

4、從一頭卷起，不要卷的很緊密，手提起面皮卷，最好是兜上氣兒卷，這樣做出來的餅才有助于外皮酥脆、內(nèi)部宣軟。這是蔥花餅好吃的關(guān)鍵之一；

5、搟成平底鍋大小的圓餅生坯，平底鍋內(nèi)放油，燒熱后將生坯放入鍋中，兩面烙熟即可。

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